תרגילי משקולות

מי אינו אוהב לעשות כושר? לפניכם שלושה תרגילי משקולות מובחרים, שבאמצעותם תחזקו ותחטבו את השוקיים והירכיים.

>קראו מתי מומלץ לרכוש ספות כושר בכתובת זו

סקוואט

אחזו במשקולות. הגביהו אותם לגובה הכתפיים, על ידי כיפוף המרפקים. שימו לב שכפות הידיים עומדות אחת כלפי השנייה. 

עמדו בפישוק נמוך (כלומר, הרחיקו קצת את הרגליים אחת מהשנייה, באופן שיבלטו מעט משני צדדי הגוף), הטו את האגן לאחור על ידי כיפוף הרגליים (באופן המדמה ישיבה על כיסא), שימו לב שזווית הברכיים היא 90 מעלות, ושהברכיים לא חצו את קו הבהונות.

הזדקפו. חשוב: במהלך ההזדקפות, הגביהו את ידיכם כלפי מעלה, באופן שכפות הידיים ניצבות ישר ומקבילות לאוזניהם.

סט אחד כולל 10 חזרות. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות שבסט. בין סט לסט יש לנוח כדקה.

מדרגה

אחזו במשקולות. תעמדו כנגד מדרגה או שרפרף. העלו את רגל ימין למדרגה, ואחריה העלו את רגל שמאל. רדו בחזרה לקרקע באותו האופן: הורידו תחילה את הרגל הימנית ולאחריה את השמאלית.

חזרו על הפעולה, והפעם תבצעו זאת ברגל שמאל תחילה.

סט אחד כולל 20 חזרות, כשאתם פותחים לסירוגין פעם בימין ופעם בשמאל. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות שבסט. בין סט לסט יש לנוח כדקה, הקליקו לפרטים נוספים.

כריעה

אחזו במשקולות. הגביהו אותם לגובה הכתפיים, באמצעות כיפוף המרפקים.

עמדו בפישוק. הניחו את רגל שמאל מעט אחורנית, באופן שבוהן הרגל השמאלית תעמוד מאחורי העקב של הרגל הימנית. הגביהו את העקב של הרגל השמאלית באופן שבקרקע יגעו רק האצבעות, ושאת משקל הגוף תחזיק הרגל הימנית.

כופפו את הברכיים לאט ובזהירות. שימו לב שברך ימין אינה חוצה את קו הבוהן, ושברך שמאל כמעט ותיגע ברצפה. במהלך הכריעה, תיישרו את הידיים כלפי מטה. בסיום הכריעה תוודאו שרגליכם עומדות בצורה הנכונה ושידיכם מתוחות.

חזרו לעמידת המוצא, במהלך ההתרוממות כופפו בחזרה את המרפקים.

חזרו על הפעולה, והפעם החליפו את פעולות הרגליים אחת בשנייה.

סט אחד כולל 12 חזרות, כשאתם פותחים לסירוגין פעם בימין ופעם בשמאל. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות שבסט. בין סט לסט יש לנוח כדקה.